Rady a doporučení k výživě během karantény

V důsledku přísných opatření vlády s cílem zamezení šíření COVID-19 se v karanténě ocitli jak lidé zdraví, tak ti, kteří vykazují příznaky akutního respiračního onemocnění. Provoz restaurací je omezen, ve zvýšené míře se nakupují potraviny s dlouhodobou trvanlivostí, vytvářejí se zásoby.

Dobrá výživa je pro zdraví člověka klíčová, zejména v dobách, kdy potřebujeme náš imunitní systém v plné síle. Karanténa a dočasné přerušení nebo omezení výkonu práce mohou ovlivnit obvyklé stravovací návyky ve smyslu snížené konzumace čerstvých potravin, a naopak zvýšené konzumace vysoce zpracovaných potravin, které bývají bohaté na tuk, cukr a sůl. WHO připravila soubor tipů, jak i v podmínkách karantény zachovat zdravý způsob stravování.

Plánujte – nakupujte jen to, co potřebujete
Přehnané zásobování může následně vést nejen k nadměrné konzumaci jídla, ale i k nárůstu cen a nerovnoměrné distribuci potravin. Podívejte se, co už máte doma, a naplánujte si jídelníček. Zužitkujte, co již doma máte, přednostně zpracujte potraviny s krátkou dobou spotřeby. Snížíte tak produkci potravinového odpadu a umožníte ostatním přístup k potravinám, které potřebují.

Přemýšlejte o surovinách – používejte čerstvé produkty
Jako první spotřebujte čerstvé potraviny a ty, které mají bližší datum spotřeby. Jsou-li stále dostupné čerstvé produkty, zejména ovoce, zelenina a mléčné výrobky s nižším obsahem tuku, upřednostněte je před trvanlivými. Na delší časové období se můžete zásobit mraženým ovocem a zeleninou, mají často stejné nutriční hodnoty jako čerstvé varianty. Zbytky můžete zamrazit a využít pro další jídlo; zabráníte tak tvorbě potravinového odpadu.

Vařte si doma
Během běžného dne nemá často spousta z nás čas na přípravu jídla doma. Teď, když doma trávíte delší dobu, se nabízí možnost konečně vyzkoušet recepty, na které jste dosud neměli čas. Spoustu zdravých a výborných receptů je možné najít online.

Využijte dovážky jídla
Přestože by měl být důraz kladen zejména na přípravu jídla doma, některá města mají poměrně dobře rozvinutý systém dovážky potravin a hotových jídel. Při izolaci či karanténě je vhodné upřednostnit společnosti, které nabízejí bezkontaktní služby a současně dodržují přísné hygienické požadavky na provoz. V průběhu přepravy je důležité dodržovat bezpečné teploty (pod 5 °C nebo nad 60 °C).

Dávejte si pozor na velikost porcí
Odhadnout správně velikost porce může být náročné, zejména když vaříte přímo ze surovin. Dlouhodobý pobyt doma, obzvláště o samotě nebo s omezenými aktivitami, může také vést k přejídání. Pro informace o zdravé velikosti porcí využijte národní výživová doporučení založená na skupinách potravin.

Zacházejte s potravinami bezpečně
Bezpečnost potravin je základním předpokladem zdravého stravování. Pouze bezpečné potraviny jsou zdravé potraviny. Ať už připravujete jídlo pro sebe nebo pro ostatní, je vždy důležité dodržovat pravidla správné hygieny, abyste předešli kontaminaci a alimentárním onemocněním.

  1. Udržujte ruce, kuchyni a náčiní čisté.
  2. Oddělujte syrové a uvařené potraviny, zejména syrové maso a čerstvé ovoce a zeleninu.
  3. Důkladně jídlo povařte.
  4. Uchovávejte jídlo při bezpečných teplotách, tedy pod 5 °C nebo nad 60 °C
  5. Používejte bezpečnou vodu a suroviny.

Následováním těchto pěti klíčových doporučení můžete předejít mnoha běžným alimentárním nákazám.

Omezte přívod soli
V případě snížené dostupnosti čerstvých potravin se zvyšuje konzumace konzervovaných, mražených nebo zpracovaných potravin, často s vysokým obsahem soli. WHO doporučuje snížení konzumace soli pod 5 g za den. Aby toho bylo možné dosáhnout, upřednostňujte potraviny se sníženým množstvím soli nebo bez přidané soli. Konzervované potraviny, jako např. zeleninu či luštěniny, slijte a propláchněte. Místo výrazného solení při vaření vyzkoušejte čerstvé či sušené bylinky a koření.

Omezte přívod cukru
Dle doporučení WHO by mělo z volného cukru ideálně pocházet méně než 5 % celkového přívodu energie (cca 6 čajových lžiček). Pokud toužíte po něčem sladkém, ovoce by mělo být vždy první volbou. Vhodné je i mražené ovoce, kompotované ovoce (spíše ve šťávě než v sirupu) a neproslazované sušené ovoce. Pokud sáhnete po dezertu, konzumujte malé porce. Omezte přidávání cukru nebo medu do jídla a neslaďte si nápoje.

Omezte přívod tuku
WHO doporučuje omezit přívod tuku pod 30 % celkového přívodu energie, přičemž z nasycených mastných kyselin by nemělo pocházet více než 10 %. Vhodné jsou kulinářské úpravy, které nevyžadují tuk vůbec nebo jen málo, např. vaření, dušení, pečení či restování namísto smažení. Je-li to potřeba, použijte na vaření trochu oleje, který je zdrojem nenasycených mastných kyselin, např. řepkový. Preferujte potraviny, které jsou zdrojem nenasycených mastných kyselin, jako jsou ryby či ořechy. Nasycené mastné kyseliny lze omezit odkrajováním viditelného tuku z masa a drůbeže a výběrem částí bez kůže. Omezte konzumaci červeného a tučného masa, másla a plnotučných mléčných výrobků, palmového oleje, kokosového oleje, ztužených tuků a sádla.
Trans-mastným kyselinám se vyhněte, čtěte obaly potravin a ujistěte se, že produkt neobsahuje ztužené tuky. Potraviny, které trans-mastné kyseliny běžně obsahují, jsou zpracované a smažené potraviny, jako např. koblihy, jemné pečivo včetně sušenek, korpusy, mražené pizzy, krekry či nekvalitní margaríny. Pokud si nejste jistí, nezpracované potraviny a suroviny jsou vždy lepší volbou.

Konzumujte dostatek vlákniny
Vláknina přispívá k udržení zdravého trávicího traktu a delšího pocitu zasycení, čímž pomáhá zabraňovat přejídání. Abyste si zajistili dostatečný přívod vlákniny, zařazujte zeleninu, ovoce, luštěniny nebo celozrnné potraviny do každého jídla. Celozrnné potraviny jsou např. ovesné vločky, celozrnné těstoviny a rýže, quinoa či celozrnný chléb, na rozdíl od výrobků z bílé mouky (obyčejné těstoviny, bílý chléb) či bílé rýže.

Udržujte dobrou hydrataci
Dobrá hydratace je zásadní pro optimální zdraví. Kohoutková voda je nejzdravější a nejlevnější nápoj, je dostupná kdykoli a bezpečná pro konzumaci. Konzumace pitné vody místo slazených nápojů je jednoduchý způsob, jak omezit příjem cukru a přebytek kalorií. Pro zlepšení chuti lze do vody přidat čerstvé nebo zmražené ovoce, jako jsou maliny, borůvky, jahody nebo plátky citrusových plodů, jakož i okurku nebo bylinky, jako je máta, levandule nebo rozmarýn.

Vyvarujte se alkoholu nebo alespoň snižte jeho spotřebu
Konzumace alkoholu je nejen škodlivá, ale také oslabuje náš imunitní systém. Pití alkoholu tedy oslabuje schopnost našeho těla vyrovnat se s infekčním onemocněním, včetně nemoci COVID-19.
Obecně se doporučuje vyhýbat se alkoholu, zejména pak v karanténě. Konzumace alkoholu nejen že netlumí příznaky deprese, úzkosti, strachu nebo paniky, které se přirozeně mohou objevit během izolace nebo karantény, ale ještě je umocňuje.
Alkohol také snižuje účinnost některých léků, a naopak zvyšuje účinnost i toxicitu jiných. Nepijte alkohol v kombinaci s léky proti bolesti, protože alkohol narušuje funkci jater a může způsobit vážné potíže, včetně selhání jater.
Za účelem preventivních nebo léčebných opatření proti COVID-19 byste za žádných okolností neměli konzumovat jakékoli alkoholické nápoje. Alkohol není nezbytnou součástí jídelníčku a nepatří do zdravého životního stylu, a proto by neměl být na vašem nákupním seznamu.

Užijte si společné stolování s rodinou
Společenská izolace spojená s rozšířením nemoci COVID-19 přináší mnohem více času tráveného doma v kruhu rodiny, což poskytuje nové příležitosti také ke společnému stravování. Stolování v kruhu rodiny je důležitou příležitostí pro rodiče, aby šli svým dětem příkladem ve zdravém stravování, a také dobrou příležitostí pro posílení rodinných vztahů.
Prodloužený čas strávený doma během tohoto období může také představovat nové příležitosti, jak zapojit děti do vaření zdravých jídel, což jim může pomoci získat důležité dovednosti, které si s sebou ponesou do dospělosti. Necháte-li děti, aby si vybraly, jakou zeleninu do svého jídla začlení, může je to povzbudit, aby ji pak snědly. Při zapojování dětí do vaření je důležité vybírat jednoduchá jídla a učit děti pravidla bezpečnosti potravin (včetně mytí rukou, čištění povrchů a zamezení konzumaci určitých syrových surovin).

Zdroj: WHO Europe, www.cant.cz